Stipri kauli - stipra sieviete

Tu regulāri sporto, nesmēķē, uzturā lieto daudz svaigu augļu un dārzeņu, liesu olbaltumvielu un pilngraudu produktu. Izklausās pēc nevainojama dzīvesveida, vai ne? Taču ļoti daudzas no mums piemirst vienu - rūpēties par kaulu veselību. 85 procenti aptaujāto sieviešu neuzskata, ka viņas apdraudētu osteoporoze - slimība, kas kaulus padara porainus un trauslus un veicina biežus, smagus lūzumus. Tiesa, parasti sievietēm šī kaite reti parādās agrāk par 50 gadu vecumu un bieži pat vēlāk. Stipra sieviete, stipri kauli, kaulu veselību dzīves otrajā pusē vistiešāk ietekmē dzīvesveids un profilaktiskie pasākumi 20, 30 un pat 40 gadu vecumā. Daudzas no mums kļūdaini domā, ka pietiek katru dienu izdzert glāzi piena vai iztukšot trauciņu jogurta, lai kauli saglabātos veseli, taču ar to diemžēl nepietiek.

Viss vēl nav zaudēts! 

Tāpat kā nemitīgi atjaunojās ādas šūnas, arī kauli dzīves laikā veidojas, noārdās un veidojas no jauna. Jaunībā kauli aug daudz ātrāk, nekā notiek noārdīšanās process, bet, gadiem ejot, atjaunošanās temps palēninās. Aptuveni 18 gadu vecumā vairākumam sieviešu jau pilnībā ir izveidojušies 90 procenti kaulu masas, savukārt līdz 30 gadu vecumam - visi 100 procenti. Turpmāko divdesmit gadu laikā sāk aktīvi darboties hormoni. Kaulus aizsargājošā estrogēna līmenis organismā sāk kristies, tāpēc kaulu masa zūd ātrāk, nekā tiek uzaudzēta no jauna.

Taču viss vēl nav zaudēts! Jau šodien sāc domāt par to, kā uzlabot savu kaulu stāvokli. Tas patiesībā ir vienkārši - noteikts uzturs un vingrojumi palīdzēs tev gan 20, gan 30 gadu vecumā uzlabot kaulu veselību un nosargāt to masu. menopauzeKaut gan pašlaik ārsti iesaka pirmās osteoporozes pārbaudes veikt aptuveni 65 gadu vecumā, iespējams, tev derētu tās iziet vairākas desmitgades agrāk. Daži speciālisti uzskata, ka jau studiju gados katra sestā sieviete cieš no osteopēnijas - osteoporozes priekšstadijas. Ārsts tevi var nosūtīt uz pārbaudi, kuras laikā tiks izmērīts kaulu blīvums. Ja rezultāti liecinās, ka tas ir pazemināts, ārstam vajadzētu ieteikt vairākas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, regulāru kalcija un D vitamīna kapsulu lietošanu. 

Ne visi sporta veidi pasargā kaulus

Peldēšana, pilates un riteņbraukšana galvenokārt tonizē muskuļus, bet, lai veidotu spēcīgu skeletu, vajadzīgi vingrojumi, kas prasa vairāk spēka. Amerikas Sporta institūta pētnieki iesaka spēka treniņiem veltīt trīs līdz piecas nodarbības nedēļā, tāpat trīs reizes nedēļā 10 līdz 20 minūtes nodarboties ar tāllēkšanu no vietas.

Produkti, kas spēcina kaulus.

Runājot par osteoporozi, brīnumus nereti piedēvē vājpiena produktiem to augstā kalcija satura dēļ. Taču tavam ķermenim, lai saglabātu spēku, nepieciešamas arī citas uzturvielas. ASV «Kaulu un minerālvielu izpētes» žurnālā publicētie dati liecina, ka augstāks kaulu blīvuma rādītājs bija tām sievietēm, kas ikdienā 

uzņēma visvairāk C vitamīna. Tātad nākamreiz, dodoties uz veikalu, netaupi naudu produktiem, kas satur šo vitamīnu, - citrusaugļiem, brokoļiem un sarkanajai paprikai. Ratiņos vari droši likt arī kacenkāpostus, spinātus un lapu bietes - šie dārzeņi satur daudz vitamīna, kas organismā veicina osteokalcīna izstrādāšanos. Tā ir viela, kas piesaista kalciju kaulu audiem. Neej garām arī zivju stendiem - dzeltenais tuncis bagātīgi satur magniju, kas ir spēcīgiem kauliem nepieciešama minerālviela, jo gandrīz 50 procenti no organismā atrodamā magnija glabājas tieši skeletā. Tavai veselībai katru dienu nepieciešami 320 miligrami magnija, ko satur arī tādi produkti kā brūnie rīsi un zemesriekstu sviests. 

Kalcijs ir atkarīgs no D vitamīna.

Tu vari dzert pienu, ēst jogurtu un lietot kalcija kapsulas, cik vien tīk, bet no tā nebūs nekādas jēgas, ja kopā ar kalciju tu neuzņemsi arī D vitamīnu. Labs D vitamīna avots ir arī 15 minūšu uzturēšanās saules staros bez aizsargkrēma, taču šādā veidā tu vari kaitēt savai ādai un riskē saslimt ar ādas vēzi. Tā kā vidusmēra iedzīvotājs dienā neuzņem ne tuvu pietiekamu devu D vitamīna, speciālisti iesaka lietot multivitamīnus vai uztura bagātinātājus. Ir divi D vitamīna veidi: D2 un D3. Izvēlies D3, jo tas ir efektīvāks.
Daži pārtikas produkti ir kalcija zagļi. 

Šorīt tu rozīņu smalkmaizītes drumslām pārlēji vājpienu un pusdienās spinātu salātiem pārkaisīji rīvētu sieru, tāpēc domā, ka esi uzņēmusi visu dienā nepieciešamo kalcija devu? Ne tuvu tam. Noteiktas ķīmiskas vielas, piemēram, oksalāti (ko satur spināti un rabarberi) un fītāti (ko satur kviešu milti un rozīnes) piesaistās kalcijam un bloķē tā uzsūkšanos organismā. Tāpēc kalciju, ko tu uzņem kopā ar šiem produktiem, savā dienas kalcija devā vari arī neieskaitīt. Arī, lietojot uzturā daudz rūpnieciski pārstrādātu produktu, tavs organisms var ciest no kalcija deficīta. Šie produkti parasti satur milzīgu daudzumu sāls. Nieres, izvadot no organisma lieko nātriju, parasti kopā ar to izvada arī daļu kalcija. Dienā jāuzņem ne vairāk kā 2000 mg nātrija, iespēju robežās izvēlēties nesālītus vai mazsālītus produktus un uzturā ierobežot rūpnieciski pārstrādātus ēdienus. Piemēram, bļodiņa gatavās zupas satur gandrīz 900 miligramus sāls, bet divas ēdamkarotes franču salātu mērces -250 miligramus. 

8 osteoporozes riska faktori 

• Tu sver mazāk par 57 kilogramiem. Parasti tas nozīmē, ka esi neliela auguma un ar trauslu skeletu. 
• Kāds no tavas ģimenes ir slimojis ar osteoporozi. Ja tavā ģimenē jau bijuši slimības gadījumi, arī tev ir lielāks risks saslimt. 
• Tu esi lietojusi recepšu medikamentus, kas veicina kaulu masas zudumu. Šāda veida medikamenti ir, piemēram, pretvēža, astmas un hormonālie vairogdziedzera preparāti. 
• Pieaugušā vecumā tu esi lauzusi vienu vai vairākus kaulus. Lūzumi nozīmē, ka tavi kauli nav tik blīvi, kādiem tiem vajadzētu būt. 
• Tu esi slimojusi vai joprojām slimo ar anoreksiju vai bulīmiju. Ēšanas traucējumi nozīmē, ka tavam ķermenim pastiprināti trūkst uzturvielu, tai skaitā arī kalcija. 
• Tev trīs mēnešus pēc kārtas nav bijis menstruāciju. Ja tu neesi stāvoklī vai nebaro bērnu ar krūti, tas var nozīmēt,ka tavam organismam trūkst estrogēna. 
• Tu smēķē vai izdzer vairāk nekā divas alkohola vienības dienā. Šie ieradumi palēnina kaulus spēcinošā hormona estrogēna izstrādāšanos un aizkavē kalcija uzsūkšanos. 
• Tu esi ilgstoši jutusies nomākta. Depresija organismā var paaugstināt iekaisuma olbaltumvielu līmeni, kas, kā liecina «Iekšķīgo slimību izpētes» žurnālā publicētie dati, paātrina kaulu masas zudumu.